HYROX Doubles oder Singles? Division fürs erste Rennen

Du willst deinen ersten HYROX laufen und hängst an der Frage, ob HYROX Doubles oder Singles besser zu dir passt? Hier bekommst du eine klare Entscheidungshilfe, eine realistische Vorbereitungszeit für deine Ausgangslage und die Punkte, die Einsteiger am Renntag gern unterschätzen. Wir schreiben aus der Box heraus: BLN.Athletics in  ist offizieller HYROX-Partner und viele unserer Mitglieder stehen gerade vor genau dieser Entscheidung.

HYROX Doubles oder Singles? Die kurze Antwort für dein erstes Rennen

Unsere Faustregel fürs erste Rennen: Relay, wenn du reinschnuppern willst. Doubles, wenn du den kompletten Parcours erleben, die Arbeit an den Stationen aber teilen möchtest. Singles, wenn du 5 bis 8 Kilometer am Stück laufen kannst und jede Station allein schaffst. Als Einsteiger startest du in jedem Format in der Open Division. Pro ist für Erfahrene gedacht und hat schwerere Gewichte.¹

Gut zu wissen: HYROX richtet sich laut Veranstalter an alle, die eine gewisse Grundfitness mitbringen. Das Mindestalter liegt bei 16 Jahren, ein Zeitlimit gibt es nicht.² Du musst also nicht schnell sein, um ins Ziel zu kommen.

Singles, Doubles, Relay: Die Formate im Vergleich

Der Ablauf ist immer gleich. Du läufst einen Kilometer, dann folgt eine Station und das achtmal hintereinander. Die Stationen in ihrer Reihenfolge sind 1.000 m SkiErg, Sled Push, Sled Pull, 80 m Burpee Broad Jumps, 1.000 m Rudern, 200 m Farmers Carry, 100 m Sandbag Lunges und 100 Wall Balls.¹ Je nach Format ändert sich nur, wer läuft und wer arbeitet.

• Team – Singles: allein; Doubles: zu zweit; Relay: zu viert
• Laufen – Singles: 8 x 1 km allein; Doubles: 8 x 1 km gemeinsam; Relay: jede Person 2 x 1 km
• Stationen – Singles: alle 8 allein; Doubles: Arbeit an jeder Station frei aufgeteilt; Relay: jede Person 2 Stationen
• Gewichte für Einsteiger – Singles: Open; Doubles: Open; Relay: Open
• Passt zu dir, wenn … – Singles: du sicher 5 bis 8 km läufst und jede Station allein schaffst; Doubles: du den ganzen Parcours willst, aber nicht allein; Relay: du reinschnuppern oder mit Freunden starten willst

Formate laut HYROX.¹² Die letzte Zeile ist unsere Coach-Empfehlung, keine offizielle Regel.

Die Open-Gewichte im Überblick

Doubles und Relay nutzen die Open-Gewichte der jeweiligen Kategorie.¹

• Sled Push – Open Frauen: 102 kg; Open Männer: 152 kg
• Sled Pull – Open Frauen: 78 kg; Open Männer: 103 kg
• Farmers Carry – Open Frauen: 2 x 16 kg; Open Männer: 2 x 24 kg
• Sandbag Lunges – Open Frauen: 10 kg; Open Männer: 20 kg
• Wall Balls – Open Frauen: 4 kg; Open Männer: 6 kg

Für gemischte Teams gelten eigene Vorgaben. Schau vor der Anmeldung ins aktuelle Regelwerk deiner Division auf hyrox.com, denn Details können sich von Saison zu Saison ändern.

Doubles ist nicht automatisch leichter

Doubles klingt nach halber Arbeit. Beim Laufen stimmt das nicht, denn ihr lauft alle acht Kilometer gemeinsam.² Kurz durchschnaufen, während die andere Person eine Runde dreht, gibt es nicht. Euer Tempo richtet sich nach dem oder der Langsameren.

An den Stationen dürft ihr die Arbeit frei aufteilen.¹ Das ist ein echter Vorteil, wenn ihr einen Plan habt und ein Zeitfresser, wenn ihr erst vor dem Schlitten diskutiert. Legt vorher fest, wer welche Meter schiebt und in welchen Blöcken ihr bei Wall Balls und Lunges wechselt.

Worauf es bei der Partnerwahl ankommt

• Lauftempo vor Kraft. Acht Kilometer müsst ihr komplett zusammen laufen, die Kraftarbeit könnt ihr verteilen. Ein ähnliches Lauftempo ist deshalb wichtiger als ein ähnliches Kreuzheben.
• Gleiche Erwartung. Wollt ihr eine Zeit jagen oder entspannt ankommen? Klärt das vor der Anmeldung.
• Coach-Tipp aus der Box: Beide sollten jede Station grundsätzlich allein schaffen. Wenn eine Person am Sled Push nicht weiterkommt, bleibt die ganze Station an der anderen hängen und das kostet mehr Kraft als jede Laufrunde.

Wie lange solltest du dich vorbereiten?

Feste Regeln gibt es nicht, wohl aber Orientierungswerte aus Einsteiger-Ratgebern. Der Trainingsanbieter Edge Hybrid nennt diese Zeiträume für einen gezielten Vorbereitungsblock:⁴

• Neu im Laufen und im Gym – Vorbereitung: 16 bis 20 Wochen
• Regelmäßig im Gym, kaum Laufen – Vorbereitung: 12 bis 16 Wochen
• Regelmäßig Laufen, kaum Gym – Vorbereitung: 12 bis 14 Wochen
• Aktiv in Kraft und Ausdauer (z. B. CrossFit plus Laufen) – Vorbereitung: 8 bis 12 Wochen

Trainierst du schon regelmäßig CrossFit oder Functional und läufst 5 Kilometer ohne Pause, landest du eher bei 8 bis 12 Wochen. Fängst du bei beidem fast neu an, plane 16 bis 20 Wochen ein. Wer 16 Wochen in 8 presst und dafür doppelt so oft trainiert, bekommt laut demselben Ratgeber nicht dasselbe Ergebnis.⁴ Die Zahlen sind Erfahrungswerte, keine Studienergebnisse.

Was in diesen Wochen passiert

1. Laufgrundlage: ruhige Läufe, bei denen du dich noch unterhalten kannst, damit die acht Kilometer zwischen den Stationen nicht zum Hauptproblem werden.
2. Stationstechnik: saubere Wall Balls, ein effizienter Zug am Ruderergometer, eine stabile Position am Schlitten.
3. Kombi-Einheiten: Lauf plus Station, zum Beispiel 1 km laufen und direkt danach 20 Wall Balls. So gewöhnst du dich an den Wechsel, der viele im ersten Rennen überrascht.

Eine Beispielwoche neben Job und Alltag

Du brauchst keinen Profi-Plan. Drei bis vier Einheiten pro Woche sind ein Rahmen, den du neben Job und Familie realistisch durchhältst.

• Einheit 1: HYROX-Klasse mit Stationen und Kombi-Workouts
• Einheit 2: CrossFit- oder Functional-Klasse für Kraft und Technik
• Einheit 3: lockerer Lauf, 30 bis 45 Minuten im Gesprächstempo
• Einheit 4 (optional): Kombi-Einheit, etwa 4 Runden aus 1 km Lauf und einer Station
• Mindestens ein Ruhetag: fest im Kalender, für deine Erholung

Zwei bis drei Wochen vor dem Rennen lohnt sich eine Generalprobe. Bei BLN.Athletics gab es im Oktober eine HYROX-Simulation als Generalprobe und beim BLN Hybrid Race testest du Laufen und Stationen im Wettkampfmodus. Frag deinen Coach, wann die nächste Gelegenheit ansteht.

Der Renntag: Was Einsteiger unterschätzen

• Ankommen mit Puffer. Check-in, Umziehen, Aufwärmen und der Weg zu deiner Startwelle dauern länger, als du denkst. Plane großzügig.
• Die Roxzone. Zwischen Laufrunde und Station bewegst du dich durch die Roxzone, die Wechselzone. Die Uhr läuft dort weiter, also plane die Wege mit ein. Laut HYROX gibt es mindestens einmal vor oder nach jedem Durchgang durch die Roxzone Wasser.²
• Die ersten zwei Kilometer. Musik, volle Halle, Adrenalin: Viele starten zu schnell. Lauf die ersten zwei Runden bewusst etwas langsamer als geplant.
• Wall Balls am Ende. 100 Wiederholungen nach sieben Stationen sind vor allem Kopfsache. Teile sie vorher in Sätze ein, etwa 10 x 10 oder 5 x 20 und halte dich an den Plan, bevor deine Beine entscheiden.

Wann kannst du starten? Termine der Saison 26/27

Der offizielle HYROX-Rennkalender nennt in Deutschland aktuell diese Rennen (Stand 12.10.2026):³⁵

• Hamburg – Termin: 28.10. bis 01.11.2026
• Düsseldorf – Termin: 11. bis 15.11.2026
• Frankfurt am Main – Termin: 10. bis 13.12.2026
• Köln – Termin: 08. bis 11.04.2027

Rechne von deinem Wunschrennen zurück. Für Hamburg, Düsseldorf und Frankfurt bleibt Einsteigern kaum Vorbereitungszeit, dort lohnt sich eher das Zuschauen und Mitfiebern. Zwischen Mitte Oktober und Köln liegen dagegen rund 24 Wochen. Das reicht selbst dann, wenn du bei fast null anfängst. Wer im Frühjahr starten will, beginnt also jetzt. HYROX ergänzt den Kalender laufend, schau vor deiner Planung noch einmal hinein.

Gemeinsam vorbereiten: HYROX-Training bei BLN.Athletics in Lichtenberg

Allein auf ein Rennen hinzutrainieren ist zäh, gerade wenn es draußen früh dunkel wird. In der Gruppe hast du feste Termine und Leute mit dem gleichen Ziel. BLN.Athletics ist offizieller HYROX-Partner und in unseren HYROX-Klassen bei BLN.Athletics kombinierst du Laufen, Ergometer und funktionelle Übungen in einem Workout.

Sprich in der Klasse die Leute neben dir an. Dort findest du am ehesten jemanden mit ähnlichem Lauftempo für dein Doubles-Team oder drei Mitstreiter für die Relay-Staffel.

Häufige Fragen

Ist HYROX Doubles leichter als Singles?

An den Stationen ja, weil ihr die Arbeit teilt. Beim Laufen nein, denn ihr lauft alle 8 x 1 km gemeinsam.² Für viele Einsteiger ist Doubles trotzdem der entspanntere Start, weil jemand neben dir läuft.

Wie lange braucht man, um sich auf HYROX vorzubereiten?

Je nach Ausgangslage 8 bis 20 Wochen.⁴ Mit Kraft- und Laufbasis eher 8 bis 12 Wochen, als kompletter Neueinsteiger eher 16 bis 20.

Kann man HYROX als Anfänger machen?

Ja. HYROX richtet sich laut Veranstalter an alle mit einer gewissen Grundfitness, ab 16 Jahren und ohne Zeitlimit.² Starte in der Open Division, gern im Doubles- oder Relay-Format.

Muss man bei HYROX Doubles zusammen laufen?

Ja. Ihr lauft gemeinsam und teilt nur die Arbeit an den Stationen.¹

Was ist der Unterschied zwischen HYROX Open und Pro?

Der Ablauf ist gleich, Pro hat aber schwerere Gewichte und richtet sich an Erfahrene.¹ Beim Sled Push sind es zum Beispiel 152 statt 102 kg bei den Frauen und 202 statt 152 kg bei den Männern.

Wie funktioniert HYROX Relay?

Vier Personen teilen sich das Rennen. Jede läuft zweimal einen Kilometer und übernimmt zwei Stationen.²

Fazit

Fürs erste Rennen gibt es keine falsche Division, nur eine, die besser zu deinem Stand passt. Relay zum Reinschnuppern, Doubles für den vollen Parcours mit Rückendeckung, Singles, wenn Laufen und Stationen schon sitzen. Plane je nach Ausgangslage 8 bis 20 Wochen ein und rechne von deinem Wunschrennen zurück.

Probier eine HYROX-Klasse bei BLN.Athletics in Lichtenberg aus und finde dort deine Doubles- oder Relay-Crew. Kostenloses Probetraining buchen

Mehr Tipps auf Instagram: @bln.athletics

Quellen

1. HYROX: The Fitness Race
2. HYROX UK: FAQ
3. HYROX (2026): Find my race (season 26/27)
4. Edge Hybrid Ltd (findyouredge.app) (2026): How long to train for HYROX
5. HYROX (2026): HYROX Hamburg, Season 26/27